Տեսանյութեր
Լուսանկարներ
Կորոնավիրուսի համավարակի ժամանակ տագնապը կառավարելու արդյունավետ մեթոդներ
Կորոնավիրուսի համավարակը բազմաթիվ ձևերով ազդում է մեր առօրյա կյանքի վրա․ ամեն ինչ այնքան արագ է փոխվում, որ անհնար է կանխագուշակել, թե ինչ է մեզ սպասվում վաղը։
Եթե ձեր երեխաները դպրոց չեն գնում անորոշ ժամկետով կամ եթե վստահ չեք, թե ինչ է լինելու ձեր փոքր բիզնեսի հետ, տագնապը կառավարելը ձեր և ձեր ընտանիքի համար լավագույն որոշումներն ընդունելու կարևոր պայմանն է։
Հոգեթերապևտ, հոգեկան առողջության մարզիչ և բեսթսելլերների հեղինակ Էմի Մորինը ներկայացնում է 11 խորհուրդ, որոնք կօգնեն կառավարել տագնապը համավարակի ժամանակ։
- Ստեղծե՛ք ժամանակացույց
Այս օրերին ձեր առօրյան կարող է խաթարվել։ Անկախ նրանից՝ տնից եք աշխատում, թե չեք կարողանում մարզասրահ գնալ, անորոշության պայմաններում կառուցվածքայնության բացակայությունը, կարող է ավելի մեծ տագնապ առաջացնել։
Ամեն երեկո նստեք և հաջորդ օրվա համար ժամանակացույց կազմեք։ Որոշեք, թե ինչ եք անելու ամեն ժամ՝ ներառյալ ֆիզիկական վարժությունները, ճաշ եփելը, ընկերների և ընտանիքի հետ խոսելը, տան մաքրումը և աշխատանքը։ Ձեր օրը լցրեք առողջ զբաղմունքներով և փորձեք դրանք պահել նաև մյուս օրերին։
- Կրճատե՛ք այն ժամանակը, որը ծախսում եք մեդիա կարդալու վրա
Փորձե՛ք ամբողջ օրը չանցկացնել նորություններ կարդալով
Վերջին իրադարձություններին տեղյակ լինելու համար հեռուստացույցն անընդհատ միացրած մի՛ թողեք կամ սոցիալական ցանցերում շատ ժամանակ մի՛ անցկացրեք։ Չափից դուրս շատ տեղեկություններ «սպառելը» ձեզ մոտ կբարձրացնի տագնապի զգացողությունը։
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նորություններին հետևելը տագնապի բարձր զգացողություն են առաջացնում (նույնիսկ հանգիստ ժամանակ)։ Ավելին, այդ զգացողությունը դեռ որոշ ժամանակ կուղեկցի ձեզ․ նույնիսկ այն ժամանակ, երբ էլ նորություններին չհետևեք։ Ուրեմն պատկերացնո՞ւմ եք, թե ինչ է տեղի ունենում ձեզ հետ, երբ ամեն րոպե կարդում եք «մահացածների թվի» մասին։ Ամենայն հավանականությամբ, դուք միշտ տագնապի բարձր զգացողություն կունենաք, ինչը ձեզ ոչ մի լավ բան չի բերի։
Այդ իսկ պատճառով, չնայած կարևոր է միշտ տեղեկացված լինել, պետք չէ ամբողջ օրը նորություններ կարդալ։ Որոշեք, թե երբ եք ուզում տեղեկանալ վերջին նորություններին․ միգուցե առավոտյան, մեկ էլ երեկոյա՞ն։ Օրվա մնացած մասը խուսափեք նորություններ կարդալուց։
- Ընտրե՛ք, թե որ մեդիայի նորություններին եք ցանկանում հետևել։
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեր ինքնազգացողության վրա կարող է ազդել այն, թե ինչ մեդիա եք կարդում։ 2009 թվականին ուսումնասիրվեց, թե ինչպես են ավստրալական և շվեդական ԶԼՄ-ները հաղորդել H1N1 գրիպի համավարակի մասին։ Պարզվեց, որ երկուսն էլ ճշգրիտ են հաղորդել հիվանդությամբ վարակվելու ռիսկի մասին։ Այդուհանդերձ, շվեդական ԶԼՄ-ներն իրենց ուշադրությունը կենտրոնացրել էին նրա վրա, թե ինչպես կարող են ընթերցողները խուսափել վարակվելուց, իսկ ավստրալական մեդիան հիմնականում հաղորդում էր վարակի բռնկման ժամանակ առողջապահական լիազոր մարմինների թույլ տված սխալների մասին։
Մինչև վարակի տարածվելը երկու երկրներն էլ պատվաստման նույն մակարդակն ունեին, իսկ տարածվելուց հետո Շվեդիայում պատվաստման մակարդակը գրանցվեց 60%, իսկ Ավստրալիայում՝ 18%։
Այնպես որ ուշադիր ընտրեք այն մեդիան, որի նորություններին պետք է հետևեք։ Կարդացեք այնպիսի մեդիա, որը հաղորդում է թե ինչ ճիշտ, առողջ քայլեր պետք է ձեռնարկեք, այլ ոչ թե ինչ սխալներ են թույլ տալիս պատկան մարմինները։ Դա կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ և մոտիվացնել ավելի դրական քայլեր ձեռնարկելուն։
- Ֆիզիկական վարժություններ
Մարզվե՛ք տանը
Քանի որ մարզասրահները փակ են և խորհուրդ է տրվում պահպանել սոցիալական հեռավորություն, կարող է դժվար լինել մարզվելու համար ժամանակ և տարածք գտնել։ Հարկ է նշել, որ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է մեծապես նվազեցնել տագնապի զգացողությունը։
Եվ թեև ցանկացած տեսակի վարժություն կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հատկապես ուժային մարզումներն են առավել արդյունավետ տագնապի զգացողության նվազեցման համար։
- Կոչե՛ք ձեր հույզերն իրենց անունով
Ազնի՛վ եղեք ինքներդ ձեզ հետ
Ձեր հույզերն իրենց անունով կոչելը կօգնի ազատվել դրանցից շատերից։ Լոս Անջելեսի կալիֆոռնյան համալսարանում կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ հույզերն իրենց անունով կոչելը նվազեցնում է դրանց ինտենսիվությունը։
Օրվա մեջ ժամանակ գտեք և պատասխանեք հետևյալ հարցերին․ ինչպե՞ս եք ձեզ զգում, տագնապի զգացողություն ունե՞ք, ճնշվա՞ծ եք, վախեցա՞ծ, տխո՞ւր, շփոթվա՞ծ։ Ինչ էլ որ զգաք, նորմալ է։ Ձեր հույզերն ընդունելը և ոչ թե դրանց դեմ պայքարելը կօգնի ձեզ առաջ շարժվել։
- Տրամաբանորե՛ն և փաստարկվա՛ծ բալանսավորեք ձեր հույզերը
Նորմալ է հենց հիմա ուժեղ զգացմունքներ ունենալը։ Այդ հույզերը հանգեցնում են բազում անօգուտ և նույնիսկ աղետալի մտքերի, որոնք կարող են բորբոքել տագնապի ձեր զգացողությունները։
Այնպես որ կարևոր է հույզերը տրամաբանորեն բալանսավորել։ Հաշվի առեք փաստերը։ Եվ երբ սկսեք մտածել, որ եկել է աշխարհի վերջը կամ որ չեք կարող անցնել սրա միջով, ինքներդ ձեզ հիշեցրեք, որ վաղ թե ուշ համավարակները վերջանում են, տնտեսությունը վերականգնվում է, մարդիկ էլ փրկվում են։
- Պնդե՛ք հակառակը
Եթե վատատեսությամբ եք վարակվել, ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետեք ինչ-որ դրական բան ասելով
Երբ զգաք, որ արդեն ձեզ մոտ ծագում են այսպիսի մտքեր՝ «Կորոնավիրուսը վերջ է տալու իմ բիզնեսին» կամ «Ես երբեք չեմ կարողանա անցնել սրա միջով», պնդե՛ք հակառակը։
Ինքներդ ձեզ հիշեցրեք, որ կա հավանականություն, որ ի վերջո ամեն ինչ շատ ավելի լավ կդասավորվի կամ որ այս վիճակից ավելի ուժեղ դուրս կգաք, քան երբևէ։ Հակառակը պնդելու նպատակն այն չէ, որ ձեզ համոզեք՝ ամեն ինչ կատարյալ է կամ որ հաստատ հրաշալի բաներ են տեղի ունենալու, այլ այն, որ տեսնեք՝ անպայման չէ, որ ձեր աղետալի կանխագուշակումներն իրականություն են դառնալու։ Հավանականություն կա, որ ամեն ինչ լավ կլինի կամ որ շատ ավելի լավ կլինի, քան դուք էիք կարծում։
- Ուղինե՛ր գտեք ընկերների հետ վիրտուալ կապ պահպանելու համար
Բարեբախտաբար, մեր էլեկտրոնային սարքավորումները թույլ են տալիս միշտ կապի մեջ լինել, նույնիսկ երբ սոցիալական հեռավորություն ենք պահպանում։ Եվ մինչդեռ տեսազանգով զրուցելը նույն հուզական առավելությունները չի ապահովում, ինչ դեմ առ դեմ խոսելը, հաղորդակցման էլեկտրոնային միջոցները մեզ հնարավորություն են տալիս պահպանել սոցիալական աջակցությունը։
Եթե այս օրերին չունեք մոտ ընկերներ կամ ընտանիքի անդամներ, որոնց հետ կարող եք կապ հաստատել, գտե՛ք այնպիսի մարդկանց, ում հետ կարող եք խոսել։ Փնտրե՛ք ֆորումներ, խմբեր՝ սոցիալական ցանցերում կամ մարդկանց, որոնք ևս ուզում են կապի մեջ լինել։ Ձեր զգացմունքների մասին ուրիշների հետ կիսվելը կնվազեցնի տագնապի զգացողությունը։ Միայն թե համոզվեք, որ խոսում եք այնպիսի բաների մասին, որը կլավացնի ձեր ինքնազգացողությունը և ոչ թե կրակի վրա յուղ կլցնի։
- Կենտրոնացե՛ք այնպիսի բաների վրա, որոնք կարող եք կառավարել
Էներգիա ծախսեք այնպիսի բաների վրա, որոնց վրա կարող եք ազդել
Որքան շատ կենտրոնանաք այն բաների վրա, որոնք չեք կարող կառավարել, օրինակ՝ որքան է տարածվում կորոնավիրուսը կամ սնանկացած բիզնեսները որքան են ազդելու ձեր առօրյայի վրա, այնքան շատ տագնապի զգացողություն դուք կունենաք։
Այդ իսկ պատճառով կենտրոնացեք այն բաների վրա, որ կարող եք կառավարել, օրինակ՝ ինչ քայլեր կարող եք ձեռնարկել, որ ապահով մնաք, ինչի վրա եք ծախսելու ձեր ժամանակը և ինչպես եք տնօրինելու ձեր գումարը։ Ինչ-որ բան կառավարելու զգացումը կօգնի ձեզ ներքին հանգստություն ձեռքբերել։
- Տագնապը դիտարկե՛ք որպես արտաքին գործոն. դրանք դուրս են ձեր վերահսկողությունից
Պատմողական թերապիան տարածված բուժման մեթոդ է, որը պարզ, բայց հանգստությունը արագ վերագտնելու արդյունավետ միջոց է։ Դրա էությունը կայանում է նրանում, որ գիտակցեք տագնապի ձեր զգացողությունը, այնպես որ հասկանաք, թե ինչպես է այն ազդում ձեր վրա և թե ինչպես կարող եք պայքարել դրա դեմ։
«Ինձ ահավոր եմ զգում» ասելու փոխարեն, ինքներդ ձեզ հիշեցրեք՝ «Տագնապը փորձում է այնպես անել, որ ինձ ահավոր զգամ»։ Գիտակցեք, թե ինչպես է տագնապը ստիպում ձեզ մտածել այնպիսի բաներ, որ ճիշտ չեն, օրինակ՝ «Տագնապը փորձում է ինձ համոզել, որ չեմ կարողանա հաղթահարել ևս մեկ սխալ ընթացող բան»։
Տագնապը որպես արտաքին գործոն դիտելը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել այն։ Կարող եք որոշել, որ այն հաղթահարելու ամենալավ միջոցը քունն է և ֆիզիկական վարժությունները։ Կամ կարող եք որոշել, որ տագնապին դուր չի գալիս, երբ յոգայով եք զբաղվում։ Կարող եք նաև խաղի վերածել այդ ամենը․ երբ տարբեր ռազմավարություններ եք փորձում, որպեսզի հասկանաք, թե ինչն է ձեզ լավագույնս օգնում պայքարել տագնապի դեմ։
11. Անհանգստանալու համար ժա՛մ սահմանեք
Ներառեք այն ձեր ժամանակացույցում և մոռացեք դրա մասին մինչև կգա ժամանակը
Առաջին հայացքից սա կարող է ծիծաղելի թվալ։ Եթե դուք շատ եք անհանգստանում, ինչո՞ւ պետք է հատուկ ժամ սահմանեք անհանգստանալու համար։ Ուրեմն, ուսումնասիրողները պարզել են, որ անհանգստանալու համար ժամ սահմանելը, հրաշալի միջոց է, որ կրճատեք այն ժամանակը, որը ծախսում եք մտածելու և աղետալի կանխատեսումներ անելու վրա։
Կոնկրետ ժամանակ հատկացրեք անհանգստանալու համար և ներառեք դա ձեր ժամանակացույցի մեջ։ Միգուցե որոշում եք, որ պետք է ամեն օր անհանգստանաք ժամը 19։00-ից 19։15-ը։ Եթե ձեզ բռնացնեք նրա վրա, որ անհանգստանում եք սահմանված ժամից դուրս, ապա ինքներդ ձեզ հիշեցրեք, որ հիմա անհանգստանալու ժամանակը չէ։
Այնուհետև, երբ գա անհանգստանալու ձեր սահմանած ժամը, նստեք և անհանգստացեք որքան ձեր սիրտը կուզի։ Երբ սպառվի ժամանակը, այլ բանով զբաղվեք։ Ժամանակի ընթացքում հավանաբար կպարզեք, որ սա ձեր անհանգստությունները կառավարելու արդյունավետ տարբերակն է։
Լուսանկարները՝ unsplash.com-ի
Մեկնաբանել